原標題：疫情之下，如何邁過心理危機

普通民眾：“如何消除過度恐慌？”

 

 解答：“應對恐慌，我們需要的是耐心與行動，不要讓疫情影響正常的作息。”

 

    北京師范大學心理學部防疫科普團隊張西超教授：

 

    對疾病的恐慌程度已經涉及消費、飲食、交通等方方面面——“來自武漢的快遞要不要拒收”“禽類是不是不能吃”……面對這樣的壓力情境，我們的心理可能會在情緒、思維、生理、行為上出現各種問題，比如難以集中注意力、低自尊、自責、被隔絕的感覺、健忘、混亂；出現睡眠障礙、食欲減少或增加、藥物濫用；出現吵鬧、危險行為、工作或學習上效率出現問題……同時，人在恐慌的環境狀態下容易出現違反社會規則的舉動，如不配合醫囑、謾罵醫護人員、斥責執法人員等，這些不僅會導致混亂、影響治安，更重要的是給醫護人員帶來多余的負擔，影響高效救治。

 

    普通民眾應對疫情，應該做些什么？

 

    尊重醫生的建議、國家的倡導，是首先應該做的事情。應對恐慌，我們需要的是耐心與行動。不要讓疫情影響正常的作息，有充足的睡眠與作息，用健康的生理與心理，共渡難關。

 

    保持良好的心理狀態，將不僅有助于自身免疫力的提升，更能幫助身邊的人穩定情緒、緩解焦慮。我們可以從網上搜索一些科普信息來了解疾病的來龍去脈以及傳播途徑等，這些知識能幫助我們了解疾病本身，減少未知帶來的失控感與焦慮感。也可以列一個假期活動清單，最好是在室內的，比如打掃、看電影、冥想、瑜伽等。

 

    主動創建給自己提供心理支持的環境，而非讓情緒役使自己。與此同時，密切關注親友的心理及生理狀態，以防過激行為，以及患病后失去最佳救治時間。更重要的是，應該提醒身邊信息不夠靈通的老人，告訴他們疫情的嚴重性，提醒他們做好防范、減少出門、戴好口罩等。

 

醫護人員：“我可以脆弱嗎？”

 

    解答：“脆弱一下也沒關系，一線戰斗的醫護人員要學會尋求支持。”

 

    北京師范大學心理學部防疫科普團隊寇銳琦：

 

    遠離家人，跟家人聯系會兩邊失控；無法訴說恐懼；擔心被看到脆弱……或許在別人眼里，戰斗在一線的醫療人員是英雄，是救命者，但在同事那里，你們是一個人，可以真正理解彼此的體驗。大家可以相互支持，相互表達，相互吐槽。有時候我們需要的，只是知道黑暗中我們不是孤獨一人。

 

    尋求同事支持。同在一線的大家可以相互支持，在防護服上畫個小豬佩奇，或者在短暫的休息時間里吐吐槽，一起唱大家都會唱的歌打打氣。這種可以彼此往來的平等互助關系，能更好地緩解和放松壓力。你們可以給彼此一些表揚，比如，熬過了這一天，我們太不容易了；我給自己休息了十分鐘，我覺得自己挺棒的；你今天好好吃飯了，真好！

 

    尋求朋友支持。在有限的時間里給親密的朋友打個電話，發幾條信息，發發牢騷，吐吐苦水，告訴他們你真的挺累、挺辛苦，讓他們給你備好你最喜歡吃的零食等疫情結束一起吃，選幾個大家一起曾經玩過的地方約定好事態平息后一起去玩。

 

    和家人溝通，獲得他們的支持。醫護人員上前線，心里不僅牽掛著病患，還時刻牽掛著愛人、父母、孩子。為了不讓家人擔心，醫護人員可能不敢接家人電話，不忍心讓家人看到自己的疲憊，心里還有歉疚。殊不知，“報喜不報憂”卻讓家人更加擔憂，一句“挺好的”太過籠統。

 

    脆弱一下也沒關系。不如打個電話、發段語音，或者視頻連線家人吧。告訴他們你現在的狀況。告訴他們：你希望得到他們的支持，讓他們做你背后的力量。你可以說，“我現在去戰斗啦，照顧好孩子，這段時間有勞你一下啦”，或者也可以說“好想哭，讓我好好哭一會兒”之類的話。再比如，聽到孩子說“媽媽你辛苦了，要安全回家”，你就會很有動力。很多時候，孩子父母家人，是你重要的精神依靠。讓彼此都感受到對方的重要，表達事實和擔心，更好地促進相互理解。

 

    尤其對于家中有孩子的醫護人員，你們在視頻時不必特別關注孩子，正常和每個家人聊就好。但最好能每天固定時間，并把這個時間告知孩子。這樣孩子可以每天有一個期待，并且能按時滿足這個期待，再加上媽媽或爸爸的輕松狀態；可以讓孩子真切明白爸爸媽媽在做什么，增加孩子們的安全感。

 

    當然，醫護人員還可以尋求專業的心理支持。

 

 被隔離者：“失控感怎樣化解？”

 

    解答：“在這個意外來臨的假期里面，即使喪失了一定的自由，也能收獲別樣的成果。”

 

    北京師范大學心理學部防疫科普團隊劉樺楹：

 

    隔離、滯留之后往往感受到失控，為了獲得控制感，有這些反應都是正常的。焦慮、恐慌，憤怒、指責他人，自責、后悔，幾種情緒交替出現，并且波動很大。以上想法和情緒可能會輪番出現，比如可能一會兒特別驚慌，無法安靜，什么也做不了，也可能過一會兒又想大哭，然后看到網上某個新聞后又非常生氣。

 

    在災難和各種負面情緒的沖擊下，我們也可能對人生的意義突然產生懷疑，出現一些比較極端消極的想法，對人類社會或者人生的意義充滿了懷疑和否定。

 

    怎么辦？

 

    信心是黃金。請保持必勝的信念和信心。17年前，我們在面對人類毫無經驗并且有更高致死率的非典時，挺過來了；17年后，在更發達的科技、醫療以及信息手段的加持下，我們最后一定也會成功戰勝這場災難。與此同時，我們也需要在心理上主動做好充分的“長期抗戰”的準備。

 

    第一，流行性病毒傳染的防控治理需要一定時間。與其一步步被壞消息撕破自己的內心防線，我們可以主動調整自己的心理預期，提醒自己要耐心，可能這一次并不是一兩個星期能完事的事情。

 

    第二，有意識地主動選擇、篩選信息。當我們被隔離無所事事的時候，一般會不停地刷手機看微博和朋友圈。我們在閱讀信息時，可以有意識地選擇性攝入此刻自己需要的，有正面幫助的信息，減少閱讀過度情緒暴露和喚起的文章，控制自己的無謂的情緒性消耗。

 

    第三，接納我們已經存在的各種情緒。前面我們提醒大家避免過度情緒暴露與喚起，但是請注意，我們并不是建議大家“不應該有情緒”。我們需要學習識別，然后接納自己的情緒；需要允許自己，也同時允許別人的各種情緒反應，面對災難，我們都可能經歷情緒的幾個重要階段：否認、憤怒、討價還價、沮喪，最后接受幾個重要的情緒轉折。

 

    這段被隔離的時光如何過得更有質量呢？回憶一下過去自己有沒有許下過什么心愿：如果我有時間了，我要做的一件事是什么？要看的電視，要寫的書？此刻，你真的有時間了，快去做吧！

 

    在這個意外來臨的假期里面，即使喪失了一定的自由，也能收獲別樣的成果。

 

 青少年：“大家都比我學得好嗎？”

 

    解答：“多和同學們交流當天的學習進度，了解大家的學習情況，做到心中有數，也可以邀請同學進行彼此監督。”

 

    華中師范大學疫情防控心理援助平臺周宗奎教授：

 

    中學生群體不僅要面對疫情帶來的心理壓力，還要承受因開學時間推遲、教學方式改變等帶來的學業壓力。作為心智尚未成熟的青少年，他們可能也在經歷著前所未有的心理危機。

 

    在情緒方面，中學生可能會感到焦慮和恐慌，十分害怕自己和家人也被傳染。這時候首先要接納自己的情緒，告訴自己面對疫情出現恐慌和焦慮都是正常的，并跟父母或朋友傾訴自己的感受和情緒；其次，盡量控制自己每天接收到的疫情相關信息，如控制時長不能超過1小時，僅瀏覽某幾個官方信息源等；再次，轉移注意力，做自己喜歡的事情，如看書、刷劇、做做運動、打打游戲等；最后，改變自己的想法，調整自己的狀態，告訴自己病毒一定會被打倒，只要我們齊心協力，困難總會過去。

 

    在學習方面，中學生可能感覺在家里浪費了很多時間，耽誤了功課，覺得同學們一定都做得比自己好，尤其是畢業班同學；其次，可能對于網絡授課方式不習慣，影響學習效果，從而導致中學生學習壓力加重。

 

    我們建議：一是合理安排時間，嚴格執行學校制定的每日計劃表，完成學習任務，若學校暫未給出可自行制定，計劃表要盡可能的詳細。二是多和同學們交流當天的學習進度，了解大家的學習情況，做到心中有數，也可以邀請同學進行彼此監督。三是課程中遇到不會的問題及時通過線上詢問老師或同學，不要積壓。四是提前了解網絡聽課的方式，若一開始不適應網絡授課的形式也不要著急，告訴自己大家現在都一樣，只要我努力，慢慢地就會適應，而且這也只是暫時的，等到疫情過去，一切都會回到正常的軌跡。五是勞逸結合，可以自己用手機按學校作息設定鬧鐘，按時“上下課”。

 

    在人際關系方面，由于隔離在家，與同學、朋友、老師見面次數減少，感覺彼此的關系淡化，逐漸封閉自己，不想與人交往，可能因此與父母的關系也會變差。

 

    這種情況下，要接納這種情況，要相信開學后一切都會恢復正常；主動與同學、朋友、老師等聯系，也可以與他們分享自己對于人際關系的困擾和感受；及時與父母溝通，說出自己真實的想法，不要排斥他們的幫助，也不要將情緒發泄在他們身上。

 

（本報記者 靳曉燕 柴如瑾）轉載光明日報

 

關鍵詞 : 疫情